Цзяньфэй: супер эффективные дыхательные упражнения для быстрого сброса веса. Дыхательная гимнастика цзяньфэй поможет похудеть Дыхательное упражнение волна

«Ндааа…», – думаем мы, придирчиво разглядывая себя в зеркало, или тяжко вздыхаем, стоя на весах. И мы в своей печали о лишних килограммах не одиноки. Во всем мире дамы разного возраста, разного сословия и разного достатка объединены проблемой борьбы с лишним весом. Времена нынче такие – в моде стройные, подтянутые, но (слава Всевышнему!) не тощие. Вот и стремимся мы постройнеть, похудеть, подтянуться, одним словом, сбросить подаренный благами цивилизации жирок.

И каким только оружием в этой борьбе мы не пользуемся! Всевозможные (и невозможные) диеты, голодание, тренажерные залы, непомерные физические нагрузки, бег трусцой и гимнастика. Кстати, о гимнастике. Вам знакомо слово «Цзяньфэй»? Именно так называется специальная китайская дыхательная гимнастика для похудения. В переводе на русский значит это значит «сбросить жир». Пришла гимнастика цзяньфэй к нам из Китая где, между прочим, все дамы как на подбор тонкие и звонкие. И представляет она собой комплекс несложных, полезных, эффективных и даже приятных упражнений. Предлагаем вам познакомиться с этой чудесной гимнастикой в теории и обязательно упражнения на практике.

В чем суть дыхательной гимнастики «цзяньфэй»?

В чем суть этой гимнастики? Как правило, причиной лишнего веса и его настойчивого нежелания уходить, становится замедленный обмен веществ. Одним из способов его нормализации специалисты считают правильное дыхание. А специально разработанные дыхательные гимнастики мобилизуют резервные возможности организма и помогают обретению чувства бодрости и легкости.

Эта восточная дыхательная гимнастика для похудения на самом деле эффективна. Уже через неделю занятий вы не только увидите явный внешний результат, но и ощутите прилив сил, легкость и бодрость. Помимо избавления от лишнего жира упражнения помогают повысить иммунитет и укрепить весь организм в целом.

Во всяком случае, в китайских оздоровительных практиках дыхательная гимнастика для похудения используется именно для этих целей. Она основана на трех главных упражнениях: «лотос», «лягушка» и «волна». Основной задачей дыхательной гимнастики для похудения является избавление от чувства голода, которое мешает похудению (какое похудание, когда кушать хочется!). Дыхательная гимнастика цзяньфэй также становится прекрасным подспорьем во время проведения так называемых разгрузочных дней на гречке, рисе или кефире.

Эта волшебная китайская гимнастика достаточно сильно (и благотворно) влияет на общее состояние здоровья. Проходит слабость, недомогания, головокружение – все, что обычно сопровождает женщину во время диеты и похудения. Помимо нормализации обмена веществ во время выполнения упражнений происходит массаж внутренних органов (как и во время занятий танцем живота), что также положительно сказывается на их работе.

Упражнения, входящие в этот оздоровительный комплекс, необременительны, не требуют специальной одежды, специального помещения и специальных аксессуаров. Их можно выполнять дома, на даче, в поезде или в самолете и даже в офисе. Давайте же перейдем к делу и рассмотрим основные упражнения, а также принципы и правила их выполнения.

Первое упражнение «Волна»

1. Лягте на пол лицом вверх, ступни при этом должны лежать на полу ровно.
2. Ноги согните под прямым углом. Одну ладонь опустите на центр живота, а вторую положите на грудь.
3. На вдохе втяните живот как можно сильнее и задержите дыхание на пару секунд.
4. Делайте выдох с одновременным втягиванием груди и выпячиванием живота.

Для выполнения этого упражнения в положении сидя, удобно расположитесь на стуле, выпрямите спину, сдвиньте вместе ноги и расслабьтесь. Далее выполняйте все также, как и в первом варианте. За один «сеанс» оздоровительной гимнастики нужно выполнить не меньше сорока подходов этого упражнения.

Второе упражнение «Лотос»

Это упражнение помогает снять усталость и нормализует обмен веществ. Упражнение «Лотос» выполняется в «позе Будды»:

1. Сядьте на пол, скрестив ноги.
2. Разверните левую ладонь вверх и положите ее на правую ладонь (для мужчин – наоборот). Опустите руки перед животом на ноги.
3. Выпрямите спину, подбородок и плечи опустите немного вниз, глаза закройте. Кончиком языка прикоснитесь к небу.
4. Сделайте глубокий вдох и представьте что-нибудь приятное, главное – гармония и покой.
5. Первые пять минут дышите свободно и глубоко, практически беззвучно, полностью сконцентрировавшись на дыхании.
6. Следующие пять минут расслабляетесь и пытаетесь дышать максимально свободно и естественно. Дыхание уже не контролируете.
7. Последние десять минут вообще забудьте про дыхание. Каждый выдох и вдох делайте, как получиться. Дышите именно так, как вы привыкли в обычной жизни. Постарайтесь ни о чем не думать.

Вообще-то в восточных практиках весь это процесс называется медитацией. Во время медитации человек может полностью расслабиться физически и духовно и достичь так называемой внутренней гармонии.

Третье упражнение «Лягушка»

Для данного упражнения возьмите небольшой стульчик и сядьте на него:

1. Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы голень и бедро составляли немного острый или прямой угол. Сожмите левую кисть в кулак и обхватите ее правой рукой (для мужчин – наоборот).
2. Локти прижмите к коленям и упритесь лбом в кулак. Закройте глаза и расслабьтесь.
3. Вдыхайте, напрягая живот, выдыхайте, расслабляясь. Выполняйте упражнение в течение пятнадцати минут три раза в день.

Это упражнение одно из немногих, которое не только каким-то волшебным образом ускоряет процесс похудания, но и успокаивает нервную систему. Старайтесь размышлять в данный момент о том, что вас радует. Попробуйте достичь внутренней гармонии, которая должна вас успокоить и привести в норму.

Принципы и правила дыхательной гимнастики «цзяньфэй»

Приступая к выполнению упражнений, не забывайте, что эта гимнастика для похудения требует постоянного контроля дыхания, а также полного расслабление всего тела. Втяните воздух носом и переправьте его в живот. Выдыхайте ртом очень медленно. Полностью расслабьте живот, чтобы он стал мягким. После этого опять вдохните. Все вдохи делайте только через нос.

Все движения и дыхание должны быть очень медленными, расслабленными и спокойными. Когда брюшная полость полностью наполниться воздухом, задержите его на пару секунд, после чего еще раз коротко вдохните и тот час же спокойно выдохните. Делая упражнения, следите, чтобы не возникало неприятных или болевых ощущений, чтобы живот не наполнялся воздухом слишком сильно. Начинайте занятия с упражнений, которые легче всего выполнять. Не задерживайте дыхание через силу. Если вдруг возникнет недомогание или головокружение, сразу же прекращайте занятие.

Особых противопоказаний для этой гимнастики нет. Однако не следует выполнять упражнения во время менструации и после перенесенных операций. С особой осторожностью нужно начинать занятия тем, кто страдает повышенным давлением, заболеваниями позвоночника и желчекаменной болезнью (а также камнями в почках и мочевом пузыре).

По отзывам тех, кто попробовал этот способ избавления от лишнего веса на практике, китайская дыхательная гимнастика для похудения дает потрясающие результаты! Всего за несколько дней теряется один килограмм, а по истечении двух-трех месяцев – около десяти килограммов веса. Главное условие для достижения видимых и ощутимых результатов – регулярность занятий. Так что дышите и худейте, а заодно оздоравливайтесь и обретайте бодрость духа и легкость мысли. Во всяком случае, именно такие результаты обещают поклонники этой восточной гимнастики “цзяньфэй”.

С проблемой лишнего веса, рано или поздно, сталкиваются очень многие люди. Тем не менее, далеко не все из них подходят к ее решению осмысленно и обдуманно. Более того, часть «худеющих» наивно полагает, что достаточно прекратить потреблять много еды и ненавистные килограммы исчезнут сами собой. Другая часть, желающих избавиться от жировых складок, объявляет своему лишнему весу настоящую войну, оружием в которой являются жестокие физические нагрузки. Как первые, так и вторые совершенно забывают о том, что лишний вес - это проблема всего организма в целом. Если вы начали поправляться, это свидетельствует о том, что: нарушился обмен веществ, сказывается недостаток витаминов и микроэлементов, неправильно работают внутренние органы и др.

Чтобы процесс похудения проходил гармонично и эффективно требуется не односторонний, а комплексный подход. Организм сможет активно включиться в борьбу с жировыми отложениями, если вы будете соблюдать такие условия:

• продумаете меню сбалансированного питания;
• подберете щадящие физические нагрузки;
• начнете выполнять дыхательную гимнастику.

Физические упражнения и правильное питание, несомненно, необходимы. Однако дыхательная гимнастика играет очень значимую роль при похудении. Сегодня все больше людей начинают понимать важность обогащения каждой клеточки организма достаточным количеством кислорода. Появилось множество комплексов полезных упражнений, где китайская дыхательная гимнастика Цзяньфэй занимает одно из первых мест.

Что представляет собой китайская дыхательная гимнастика

Восток, как известно, хранит множество загадочных тайн и секретов, часть которых, со временем, становится известна людям всего мира. Дыхательная гимнастика цзяньфэй отчасти раскрывает секрет здоровья, стройности, красоты и долголетия китайского народа. Практика правильного дыхания совершенствовалась в Китае в течение многих лет и подтвердила свою эффективность поразительными результатами. Всего три простых упражнения способны кардинально изменить не только ваше физическое состояние, а и внутренний мир. Ведь дыхательную гимнастику нужно делать, очистив сознание и сосредоточившись на достижении желаемой цели.

Основой комплекса цзяньфэй являются упражнения, направленные на возможность «сбросить жир» - именно так, дословно с китайского языка, переводится название дыхательной гимнастики. Все три упражнения, которые именуются «волна », «лягушка » и «лотос », целенаправленно решают несколько главных проблем худеющих людей - устраняют чувство голода, снимают усталость и напряжение, нормализуют обмен веществ. Благодаря этому человек избавляется от лишних килограмм постепенно и без вреда для здоровья. Кроме того, для проведения комплекса упражнений нет необходимости посещать тренажерный зал и использовать специальное снаряжение. Достаточно просто переодеться в свободную, не сковывающую движений, одежду и можно приступать к занятиям.

На сколько килограмм и как быстро можно похудеть, занимаясь дыхательной гимнастикой Цзяньфэй

Человек, который искренне желает избавиться от лишнего веса, готов удвоить или утроить свои усилия, если метод, который он использует, дает реальный результат. Однако не стоит забывать о том, что результат может появиться только в том случае, когда вы занимаетесь, соблюдая все рекомендованные правила и не пропускаете занятий. Именно постоянная и кропотливая работа над своим телом сделает вашу фигуру совершенной.

Обычно первых положительных результатов не приходится ждать в ближайшее время. Тем не менее, китайская дыхательная гимнастика достаточно быстро позволит вам убедиться в правильности избранного пути. Уже после первых тренировок, буквально на 2-й или 3-й день , вы обнаружите, что потеряли около одного килограмма. Этот факт служит практическим доказательством того, насколько ваш организм нуждается именно в такой гимнастике. При этом по истечении 2-х - 3-х месяцев вы совершенно не узнаете себя в зеркале. Потеря веса за этот период может составить от 8-ми до 12-ти килограмм . Регулярные занятия и желание похудеть обеспечат вам гарантированный результат.

Важные преимущества китайской дыхательной гимнастики

Что уж скрывать, совсем не секрет, что очень многие диеты, в том числе и рекомендованные «диетологами», не проходят экспериментальную проверку. Более того, в некоторых случаях вы не только не похудеете, а и нанесете непоправимый вред здоровью или наберете еще больше лишнего веса. Кроме того, вполне вероятно, что некоторые методики похудения могут подойти вашим знакомым, но не подойти вам. Почему так происходит? Потому, что ваш организм не похож ни на один другой. Следовательно, и худеть вы должны только прислушиваясь к собственным потребностям. Исключение составляют лишь абсолютно безопасные методы, которые не требуют от человека идти на такие крайности как голод, недоедание, изнурительные нагрузки и т. д.

Китайскую дыхательную гимнастику цзяньфэй со всей уверенностью можно назвать не просто безопасной, а необходимой каждому человеку. Она позволяет активизировать скрытые резервы организма и запускает механизм восстановления тканей . Последовательное сочетание «верхнего» и «нижнего» дыхания обеспечивает и насыщает кислородом все внутренние органы.

За счет этого:

• улучшается метаболизм
• нормализуется кислотно-щелочной баланс
• восстанавливается тканевый газообмен
• снимается усталость
• укрепляется иммунитет
• появляется прилив сил

Закономерный результат занятий китайской дыхательной гимнастикой - снижение веса и омоложение организма . Сбалансированное питание и занятия цзяньфэй позволяют закрепить полученный результат и удерживать нужный вес продолжительное время.

Комплекс упражнений китайской дыхательной гимнастики Цзяньфэй

Упражнение №1. «Волна»

Данное упражнение предназначено, в первую очередь, для того, чтобы снизить чувство голода . Желательно выполнять дыхательную гимнастику до принятия пищи. В некоторых случаях это упражнение можно делать вместо еды.

Наиболее удобное положение для выполнения «Волны» - положение лежа. Однако можно делать данные дыхательные движения: стоя или сидя, во время ходьбы или езды на велосипеде и т. д. Перед началом занятий постарайтесь расслабиться и сосредоточиться на процессе.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ровно ступни. Одна ладонь должна находиться на груди, другая - на животе. Начинайте дыхательные упражнения, слегка помогая руками. Сделайте глубокий неспешный вдох, при этом втягивая живот и приподнимая грудь. Задержите дыхание на несколько мгновений и делайте выдох. При выдохе грудь старайтесь втянуть, а живот, наоборот, надуть.

Ритм дыхания не должен изменяться и превышать ваш нормальную частоту. Желательно за время занятий выполнять не менее 40-ка полных дыхательных циклов (вдох-выдох). В случае, когда упражнение вызывает легкое головокружение, следует дыхание немного замедлить.

Упражнение №2. «Лягушка»

Данное упражнение, помимо похудения, способствует восстановлению центральной нервной системы .

Для его выполнения понадобится невысокий удобный стульчик.

После того, как вы устроитесь на стуле, поставьте ноги на ширину плеч. Угол между голенью и бедром должен быть прямым или немного острым. Приведите в порядок свое сознание. Избавьтесь от ненужных мыслей и сконцентрируйтесь только на упражнении

Локти поставьте на колени, сожмите левую реку в кулак (мужчины сжимают правую руку в кулак) и обхватите его кистью правой руки. Лбом обопритесь о кулак, закройте глаза и расслабьтесь.

После непродолжительной подготовки переходите к дыхательной гимнастике цзяньфэй.

Полностью наполняя воздухом живот, чередуйте вдохи и выдохи ртом и носом. Слегка задерживайте дыхание на 1-5 секунд и контролируйте свое состояние.

Если появляется головокружение нужно снизить ритм и глубину вдохов. Рекомендованная продолжительность упражнения составляет 15-ть минут . Повторять его можно три раза в день в зависимости от желания и свободного времени, которое вы готовы посвятить дыхательной гимнастике. В процессе выполнения упражнения грудь поднимается равномерно, а живот то полностью наполняется воздухом, то втягивается. Визуально это напоминает замершую лягушку, которая сосредоточенно наблюдает за окружающим пространством.

Упражнение №3. «Лотос»

При помощи упражнения «Лотос» снимается усталость и внутреннее напряжение , регулируется обмен веществ, улучшается циркуляция крови в организме. Выполнять упражнение можно сидя на невысоком стульчике (как при выполнении упражнения «Лягушка») или в позе «сидящего Будды». На ноги перед животом нужно положить руки ладонями вверх. Женщины кладут левую кисть поверх правой, а мужчины - наоборот, правую поверх левой. Поясница должна быть выпрямлена, плечи опущены, подбородок чуть опущен, глаза закрыты. Упражнение выполняется в три этапа :

☯ первые пять минут дыхание должно быть глубокое, ровное, длинное. Полностью сконцентрируйтесь на процессе и прислушивайтесь к результатам. Грудь и живот не должны слишком заметно подниматься. Сосредоточьтесь на управлении, регулировке и контроле дыхания. Это этап осознанного дыхания, который позволит вам лучше понять свой потенциал.

☯ следующие пять минут занятий нужно постараться вдыхать как можно более естественно и непринужденно. При выдохе полностью расслабьтесь и сконцентрируйтесь на достижении беззвучного, ровного, глубокого дыхания.

☯ третий этап длится десять минут и не требует контроля над дыханием. Дышите так, как вы делаете это в обычной жизни, не заостряя внимания на глубине и ритме. Очистите свое сознание от посторонних мыслей, расслабьтесь и успокойтесь.

Совсем не обязательно выполнять весь комплекс цзяньфэй сразу. Каждое из трех упражнений имеет свою направленность и может, в зависимости от потребностей и индивидуальных особенностей организма, применяться в разное время и в разном количестве.

К примеру, чтобы регулировать аппетит и приглушать чувство голода, используют упражнение «Волна». «Лотос» и «Лягушка» способствуют излечению хронических заболеваний, укреплению иммунитета и сохранению здоровья. Эти упражнения можно делать отдельно в течение всего дня. Составьте личное расписание для занятий дыхательной гимнастикой с учетом значимых проблем в вашем организме.

Как любая непривычная нагрузка, дыхательная гимнастика может вызвать некоторый дискомфорт и осложнения. Если во время выполнения упражнений вы чувствуете неприятные ощущения, непременно обратитесь к врачу. Кроме того, не стоит слишком увлекаться ни каким видом дыхательной гимнастики людям с гипертоническими заболеваниями, с болезнями позвоночника, с камнями в желчном пузыре и почках. Также с осторожностью нужно относиться к подобным занятиям детям и людям преклонного возраста.

Лишний вес – проблема большинства, поскольку мало у кого есть время ходить в фитнес залы, на танцы или ездить в деревню на картошку, а работа в офисах не позволяет вести активный образ жизни. Поэтому сегодня вы познакомитесь с простым, но очень эффективным комплексом упражнений, пришедшим к нам с востока, под названием «дзяньфей», что в переводе означает «сбросить жир». Восточная дыхательная гимнастика была создана китайскими буддистами для того, чтобы решить проблему современного общества. С ее помощью можно не только значительно сбросить вес, но и сохранить вновь приобретенного фигуру при минимальном количестве усилий.

Данный комплекс состоит из трех упражнений:

«Волна»

Для начала расстегните одежду и избавьтесь от всего, что мешает вашему телу дышать.

Первое упражнение, которое называется «волна», поможет вам избавиться от чувства голода и, тем самым, значительно сократить поставку пищи в организм. Также при этом можно будет уменьшить финансовые расходы, поскольку вы будете намного меньше тратиться на еду.

Итак, первое упражнение «волна».

Лягте на спину и согните ноги под прямым углом, одну ладонь положите на грудь, а другую чуть ниже — на живот, после этого можно начать выполнять дыхательные упражнения. На вдохе выпрямите грудь и втяните живот, а при выдохе все наоборот — втяните грудь и надуйте живот, можно помогать себе руками. Движение груди и живота вверх-вниз, должно быть похоже на движения волны. Дыхание спокойное, естественное. Если вдруг появится головокружение, немного замедлите дыхание.

Данное упражнение можно делать не только в положении лежа, но также стоя или сидя, количество повторений — 40 раз. Это упражнение следует выполнять только первую неделю практики данного комплекса, на последующих этапах следует использовать его только при ощущении голода.

«Лягушка»

Второе упражнение, вошедшее в систему восточной дыхательной гимнастики «дзяньфей», называется «лягушка». Присядьте на стул высотой не более 40 сантиметров так, чтобы колено было согнуто на 90 градусов, колени раздвиньте на ширину плеч, левую руку сожмите в кулак, а правой рукой обхватите этот кулак. Локти опустите на колени, а голову положите на кулаки. Расслабьтесь, закройте глаза, постарайтесь ни о чем не думать и остановить всякие чувства и ощущения.

Постарайтесь успокоить свою нервную систему. Для этого глубоко вздохните и в этот момент думайте о чем-то приятном. После того как почувствуете состояние полного расслабления верните концентрацию на дыхание. Для начала вдохните носом и прочувствуйте, как воздух заполняет все ваше тело, после чего сделайте выдох через рот. При этом вы должны почувствовать, что область живота становится расслабленной и мягкой, как подушка. Дыхание должно быть медленным, вы должны ощущать весь поток воздуха, проходящий через ваш организм во время вдоха и выдоха.

После вдоха, когда живот наполняется воздухом — остановите дыхание на пару секунд, затем постарайтесь еще немного вдохнуть и после чего начните также медленно выдыхать, то есть должен получиться такой цикл вдох-задержка-выдох-вдох и снова выдох. В процессе дыхания грудь не должна двигаться, работает только живот, то надувается, то втягивается, что напоминает лягушку.

Упражнение выполняется пятнадцать минут, после чего не следует сразу открывать глаза, чтобы не было головокружения. Не спеша поднимите голову и расцепите ладони, только после этого можете медленно открыть глаза, руки сжать в кулаки и поднять их вверх, потянуться, после этого можно расслабиться.

Данное упражнение рекомендуется делать несколько раз в день до приема пищи, оно восстанавливает кровообращение, что и приводит к снижению лишнего веса. Упражнение хорошо стимулирует мышечный тонус, а также очень помогает избегать последствий к которым, приводит ограниченность в приеме пищи.

«Лотос»

Последнее упражнения называется «лотос». Это упражнение выполняется сидя по-турецки, руки ладонями вверх ложатся одну на другую и опускаются на пятки, спиной ни к чему не прислоняться – спина должна быть слегка напряжена, грудь не сжимается. Немного
опустите подбородок, закройте глаза, кончик языка должен касаться верхнего нёба. Постарайтесь расслабиться, теперь аналогично, как и в предыдущем упражнении постарайтесь успокоить свои мысли, сделать тело мягким, дышите не очень глубоко, а естественно, живот при этом не должен сильно вздыматься, пытайтесь дышать беззвучно. Этот этап длится около 5 минут, после чего 5 минут дышите, не обращая внимания на дыхание вообще.

На третьем этапе дышите, не обращая внимания ни на глубину дыхания, ни на его ровность. Здесь единственное, за чем вам нужно следить, так это за тем, что вы вообще дышите, если при этом появляются какие-нибудь левые мысли, не обращайте на них никакого внимания. В этом положении следует находиться в течение 10 минут. Данное упражнение следует выполнять каждый день после упражнения «лягушка», а также можно его использовать после сна или перед сном.

Восточная дыхательная гимнастика, полезна не только для снижения веса, регулярно выполняя эти простые упражнения, вы успокоите нервную систему, оздоровите организм в целом и укрепите иммунитет.

Так же Вам может быть интересно:

Дыхательная гимнастика “цзяньфэй” в переводе с китайского означает “сбросить жир”. С помощью 3 видов дыхательныx упражнений - “волна”, “лягушка” и “лотос” - можно зa короткий срок сбавить в весе, годами сохранять стройную фигуру, поддерживать прекрасное состояние здоровья. Русская женщина Роза Юй Бинь на себе испытала чудодейственную силу гимнастики. Буквально через 2-3 дня она скинула 1 кг, а спустя 2 мес, при росте 160 см, вернулась к своему девичьему весу - 50 кг, сбросив за это время 9 кг.

Благодаря первой части упражнения - “волна” - у людей исчезает ощущение голода, и они могут без всяких усилий сократить количество принимаемой пищи или вообще перестать на некоторое время есть. Обычно прекращение приема пищи сопровождается ослаблением организма, головокружением и другими симптомами. Делая же 3 вида упражнений “цзяньфэй”, можно избежать всего этого. При выполнении всех 3 видов упражнений нужно прежде всего расслабить пояс и расстегнуть одежду, сковывающую движения тела.

“Лягушка” и “лотос” полезны снятием усталости, улучшением обмена веществ, излечением хронических заболеваний. Поэтому их можно делать и отдельно - уже в целях укрепления организма и сохранения здоровья. Ну и ради стройности тела, его красоты.

Цзяньфэй - Волна
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, под прямым углом, поставить ровно ступни, одну ладонь положить на грудь, другую на живот. После этого начинать дыхательные упражнения, чуть помогая руками. При вдохе расправить грудь, втянуть живот. При выдохе, наоборот, втянуть грудь, надуть живот (по возможности полнее, но без чрезмерных усилий).

Упражнения груди (вверх-вниз) и живота (вниз-вверх) как бы образуют волны. Частота дыхания должна приближаться к нормальной (если у отдельных лиц во время упражнений появляется легкое головокружение, то дыхание чуть замедлить). Делать по 40 полных дыханий (вдох-выдох). Делать это движение можно также стоя, сидя, при ходьбе, езде на велосипеде. Упражнение “волна” делается в первые дни занятий и позже, лишь когда ощущаешь голод. “Голоден -упражняйся, не голоден - не упражняйся”. У отдельных лиц даже после 60 полных дыханий (вдох-выдох) по-прежнему остается сильное ощущение голода и возникает ряд отклонений. Это значит, что упражнение “волна” не подходит для их организма.

Цзяньфэй - Лягушка
Сядьте на стул высотой 35 - 40 см так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол (или чуть меньший). Колени раздвинуты на уровне плеч. Женщина левую кисть сжимает в кулак, мужчина правую кисть, а левой ладонью обхватывает кулак. Затем надо прикрыть глаза, губы тронуть улыбкой, все тело расслабить и принять самое удобное положение, привести себя в состояние полного покоя. Потом нужно регулировать свои мысли и нервную систему - внутренне расслабиться. Для этого достаточно сначала разок вздохнуть, словно после усталости, чтобы все тело как бы обмякло. Теперь старайтесь думать о самом прекрасном в своей жизни (например, что вы лежите на траве у воды и наслаждаетесь природой), чтобы получить душевное удовлетворение, успокоение. Минуту-две вы сохраняете физически и душевно спокойное, приятное состояние.

Отрегулировав свои мысли, переходите к главному этапу упражнений. Все мысли сосредоточены на дыхательных упражнениях. Сначала сделайте через нос свободный вдох и проведите воздух, помогая себе мысленно, в область живота. Затем через рот делайте легкий, медленный выдох - при этом появляется такое ощущение, что область живота постепенно становится расслабленной и мягкой. Когда весь воздух медленно выдохнете, снова вдыхайте через нос, вдох также должен быть легким, ровным. Во время вдоха нижняя часть живота как бы постепенно наполняется воздухом и вздувается. Когда живот наполнится, замереть на 2 секунды, короткий вдох и снова выдох, вдох и т.д. В ходе дыхательного процесса грудь поднимается, лишь область живота то втягивается, то вздувается, что очень напоминает лягушку. Во время упражнений “лягушка” нужно следить за степенью наполнения воздухом живота при вдохе, учитывая при этом состояние своего организма, иначе возможны нежелательные отклонения.

Нельзя делать эти упражнения при внутреннем кровотечении и тем, у кого еще не истек 3-месячный срок после внутренней хирургической операции. Тем же, кто страдает сердечно-сосудистыми и желудочно-кишечными, другими серьезными заболеваниями, степень наполнения живота воздухом при вдохе достаточно доводить до 10-20 %. Женщинам при менструации лучше приостановить занятия, заменив их упражнениями “лотос”. Подавляющее же большинство здоровых людей и люди, страдающие обычными хроническими заболеваниями, могут выполнять эти упражнения, и степень наполнения воздухом живота можно доводить до 80 - 90 %.

Упражнения “лягушка” занимают около 15 мин. После их завершения не открывайте сразу глаза во избежание головокружения. Поднимите голову с закрытыми глазами, ладони потрите одна о другую 10 раз, затем пальцами обеих рук “причешите” несколько раз голову, после чего откройте глаза, руки сожмите в кулаки, поднимите вверх, потянитесь, сделайте глубокий вдох. После этого глаза прояснятся, прибавится сил. Упражнения эти в период интенсивного похудения нужно делать 3 раза в день, каждый раз по 15 мин. Можно - в обычные часы приема пищи, в другое время. Упражнения “лягушка” стимулируют кровообращение во всем теле, обмен веществ в организме. А это, в свою очередь, оказывает благотворное влияние на кожу лица. При глубоких вдохах и выдохах диафрагма в груди то поднимается, то опускается, что играет замечательную роль массажа внутренних органов. Упражнения “лягушка” поднимают тонус всего организма и эффективно устраняют или смягчают все неблагоприятные последствия, которые обычно вызывает ограничение в пище.

Цзяньфэй - Лотос
Делают их обычно сидя, как при упражнениях “лягушка”, или же подвернув ноги под себя, т.е. в положении Будды. Руки ладонями вверх положить одну над другой, на ноги перед животом, женщина - левую поверх правой, мужчина - наоборот. Не опирайтесь на спинку стула, поясницу слегка выпрямите, опустите плечи, уберите грудь, подбородок чуть опустите, глаза закройте, кончик языка поднимите кверху и прикоснитесь им к небу (около верхних зубов), полностью расслабьтесь, примите удобное естественное положение. После этого приведите в надлежащее состояние свои мысли: сначала глубоко вздохните и расслабьтесь, потом 1 - 2 мин. подумайте о самом радостном и приятном в вашей жизни, чтобы до начала дыхательных упражнений создать спокойное, легкое настроение. Вслед за этим сосредоточьте свои мысли на регулировании дыхания, при этом ничто не должно мешать. Дыхательное упражнение делится на 3 этапа.

Этап 1-й. Дыхание глубокое, длинное, легкое, ровное и очень естественное. Грудь и живот при этом не должны заметно подниматься и опускаться. Начинающие могут тихо прислушаться к звукам дыхания и постепенно добиваться беззвучного дыхания. Вы управляете дыханием, регулируете его. Этот этап - 5 мин.

Этап 2-й. Вдыхать естественно, не обращая внимания на дыхание, не управлять им. При выдохе полностью расслабиться и добиваться дыхания беззвучного, глубокого, длинного, ровного. На этот этап также потребуется 5 мин.

Этап 3-й. Не управлять ни вдохом, ни выдохом. Дышите естественно, не обращая внимания на глубину, ровность дыхания. При этом неизменно сохраняйте чувство, что дыхание есть, оно то близко, то далеко, то появляется, то исчезает. Если возникают посторонние мысли, не обращайте на них внимания и успокаивайте себя. На этот этап уходит около 10 мин. Страдающие хроническими болезнями могут делать упражнения “лотос” и дольше - 20-30 и 40-50 мин. Делайте “лотос” 3 раза в день, можно вслед за “лягушкой”. А можно выполнять утром после подъема и вечером перед сном.

Составляют три упражнения – «Волна», «Лягушка» и «Лотос». Они не требуют специальной подготовки и специального костюма. Единственное условие – чтобы одежда не сковывала движения.

Упражнение «Волна»

Упражнение «Волна» удивительным образом снижает чувство голода, что особенно актуально в разгрузочные дни или в вечерние часы, когда возникает соблазн перекусить.

Упражнение можно выполнять в любом положении: лежа, сидя, стоя, даже при ходьбе и езде на велосипеде, однако новичкам лучше делать «Волну» лежа. Для этого нужно лечь, согнуть ноги в коленях, поставив стопы на ширине плеч. Одну руку положить на живот, вторую – на грудь. Сделать глубокий спокойный вдох, при этом приподнимая грудь и втягивая живот. На выдохе грудь втягивается и выпячивается живот. Таким образом цикл «вдох-выдох» словно создает волну. Частота дыхания должна соответствовать частоте, с какой вы обычно дышите. Нужно стараться, чтобы амплитуда движений груди и живота была максимально возможной, но при этом не доставляла дискомфорта. Полный цикл дыхания (вдох-выдох) выполняется не менее 40 раз. Со временем желательно количество подходов увеличить до 60. Если во время выполнения упражнения появляется головокружение, дыхание нужно замедлить.

Упражнение «Лягушка»

Для его выполнения нужно сесть на невысокий стульчик. Высота стула должна быть такой, чтобы угол между бедром и голенью был прямым или чуть меньше. Ноги поставьте на ширину плеч. Локтями обопритесь на колени. Женщины сжимают левую руку в кулак и обхватывают ее правой рукой, мужчины – наоборот – обхватывают левой рукой сжатую в кулак правую руку. Обопритесь лбом о кулак, прикройте глаза и постарайтесь расслабиться. Сделав глубокий вдох, с силой выдохните, представляя себе, что с выдохом избавляетесь от переживаний и усталости. Настройтесь на то, что во время выполнения упражнения у вас будет надуваться живот, как это происходит у лягушки.

Итак, начнем. Медленно, спокойно вдыхайте через нос, направляя воздух в живот, задержите дыхание на пару, тройку секунд, сделайте еще один короткий вдох и медленно выдохните через рот. При выдохе живот должен опадать, быть расслабленным и мягким. Во время выполнения этого упражнения грудь двигается равномерно, а живот то раздувается, то втягивается. Со стороны это напоминает дыхание замершей лягушки, сосредоточенно наблюдающей за тем, что происходит вокруг. Упражнение выполняется по 15-20 минут три раза в день.

Для предотвращения головокружения, после окончания упражнения выпрямитесь, посидите несколько секунд с закрытыми глазам, и и только потом откройте глаза и потянитесь руками вверх.

Упражнение «Лотос»

Это упражнение лучше всего делать в позе «Лотоса», но поскольку эта асана, несмотря на на кажущуюся легкость, для новичка сложна, так как требует хорошей гибкости коленных и тазобедренных суставов, то упражнение можно выполнять сидя «по-турецки» или просто сидя на невысоком стульчике так, как вам удобно. Спина должна быть выпрямлена, плечи и подбородок слегка опущены, глаза прикрыты, руки кладутся на ноги перед животом ладонями вверх. У женщин левая ладонь находится поверх правой, у мужчин – наоборот – правая ладонь сверху.

Данное упражнение по своей сути является медитацией и выполняется в течение 20 минут в 3 этапа. Первые 5 минут – этап осознанного дыхания. Постарайтесь дышать ровно и глубоко, но беззвучно, чтобы грудь и живот не слишком заметно двигались. Прислушивайтесь к своему дыханию, сконцентрируйтесь на процессе.

Следующие 5 минут ослабьте контроль. Постарайтесь вдыхать максимально естественно, а выдох делать длинным, ровным и беззвучным.

На заключительном этапе (последние 10 минут) постарайтесь максимально расслабиться, успокоиться и дышать как обычно, наслаждаясь легкостью и покоем. Как и «Лягушку», «Лотос» желательно выполнять 3 раза в день, особенно на стадии интенсивного похудения.

Как видите, все упражнения предельно просты и выполнять их можно где угодно. Кроме того дополнительными бонусами от занятий станут легкость, бодрость и хорошее настроение, чего я вам желаю от всей души.